养花网先说明一下健身者最基础的饮食玩法——地中海饮食——包括水果、坚果、菜籽油、橄榄油、蛋类、鱼类、乳制品、全麦食品、豆类、蔬菜等。
地中海饮食的优点
1、有利于健康，比如心肌梗死高危人群在适应地中海饮食后，他的心脏、血管与新陈代谢都受到了有益影响。
2、鱼类、坚果、高价值油能提升丰富的单不饱与脂肪酸与多不饱与脂肪酸。3、地中海饮食能明显促进减脂。
减脂阶段最重要的饱腹食物：看下图
1、第一大类饱腹食物在低碳版的地中海饮食中起到至关重要的作用——蔬菜、菌类。
以下数值仅供参考：每100克花菜含有22克热量与2.6克碳水。 每100克西兰花含有26大卡热量与2.8克碳水。 每100克新鲜蘑菇含有15大卡热量与0.7克碳水，菌类还富含维生素D，易于吸收。
2、第二类重要的饱腹食物——水果。
优先挑选含水量极大且营养丰富的水果，比如苹果、柑橘类水果。 每100克苹果含有55大卡热量与12.4克碳水。 每100克甜橙含有43大卡热量与9.2克碳水。 每100克橘子含有37大卡热量与8.7克碳水。 每100克草莓或其它浆果含有30大卡热量与5克碳水。
含糖量高的水果，比如 成熟的香蕉，每100克含有92大卡热量与21.4克碳水，最好在训练前后食用。
3、第三类——豆类
每日饮食中至少含有一份豆类。
芸豆是一种出色的食物每100克芸豆含有100大卡热量，17.8克碳水，6.2克膳食纤维。 豆类与玉米组合所获取的植物蛋白的生物价甚至可以和鸡蛋的生物价想媲美。豆类也含有植生素。
4、第四类饱腹食物——土豆
主推水煮土豆，含水量极大，体积较大且热量比较较低（每100克土豆含有69大卡热量与14.7克碳水），水煮土豆可以让人很快产生饱腹感，而且土豆中维生素C、膳食纤维与植生素含量比较较高，可以说土豆是一种营养价值极高的食物。土豆和鸡蛋搭配的蛋白质生物价是目前顶尖的。因此大家每日要食用的6份蔬菜中，至少有一份可以是土豆。
