养花网大家好，上一期我们讲了糖友在什么情况下能吃水果，什么时候吃最好以及怎么根据血糖值吃水果。但是，糖友在吃水果时还会常有这样的困惑，也就是水果种类那么多，吃的时候应该怎么选择呢？今天我们就针对这个话题说一说。
吃不甜的就对了？
他们觉得甜就说明糖多啊，糖多必然会更容易影响血糖啊，其实不一定，因为甜度不仅和糖多糖少有关，还和很多因素有关。比如糖的种类，不同水果里面一般有不同比例的果糖、蔗糖和葡萄糖；果糖甜度更高，蔗糖其次，所以果糖含量多的西瓜就很甜。除此之外，水果如果含有其他物质，比如柠檬酸、苹果酸等有机酸，有涩味的单宁等多酚物质等，它们会掩盖甜味，让水果的甜度不那么显山露水了。
火龙果=苹果
有的糖友觉得火龙果、人参果不怎么甜，就敞开了吃，结果发现血糖竟然升了三四个单位，比以往加餐吃的苹果高不少。所以千万别只警惕那些很甜的水果，而把不甜的水果不当水果随便吃，小心人家可能是个低调的含糖大户，像火龙果的含糖量其实跟苹果差不多，人参果和大柿子差不多，很容易迷惑糖友，不小心吃多了反而更不利于血糖的控制。
要看血糖负荷
所以光靠舌头来判断水果里面的糖多不多是非常简单粗暴的，而且时灵时不灵，那该靠什么来选对血糖友好的水果呢？建议聪明的糖友要善于利用升糖指数和含糖量综合起来去判断。提到升糖指数，很多糖友都有所了解，食物进入身体后会释放糖分，从而对血糖产生一定影响，升糖指数就是为了衡量食物对血糖是否友好而设定的。
升糖快的别吃
水果里面糖分的种类、纤维素的含量、水分含量、果胶含量都会影响升糖指数。果胶含量丰富，纤维素含量高的水果的咀嚼性比较好，糖分就不那么容易释放出来，像芒果、西瓜都是很好嚼的水果，没几下就能嚼碎成果汁，里面的糖也就更容易被身体吸收。而嚼起来比较费劲的苹果、梨的升糖速度就会慢一些。
吃升糖慢的
除了西瓜、芒果，木瓜、菠萝、冬枣、葡萄也属于升糖指数比较高的水果，如果吃太多，血糖波动会比较剧烈，因此要少吃。而柚子、樱桃、苹果、草莓、梨、橙子、桔子、李子等等，升糖指数较低，在55以下，对血糖比较友好，糖友们日常可以多选择这些来吃。
看看含糖量
此外还有一个指标——含糖量，一般根据每100克水果中糖分的多少来判断这种水果的含糖量。这里我们要注意了，含糖量低的水果不只是口感比较酸的柠檬、李子、枇杷、草莓，还有酸甜适口的葡萄、桑葚、桃子，甚至还有很甜的西瓜、甜瓜等。
优选升糖慢、含糖少水果
所以，西瓜等瓜类虽然升糖指数高达70，含糖量却非常低，而且甜度喜人，对糖友来说只要吃的适量，也是个不错的选择。而含糖量适中的苹果、梨、猕猴桃、桔子、樱桃、无花果等水果本来升糖指数就不高，综合评价就更优秀了。而柿子、荔枝、菠萝、香蕉、枣等水果，以及干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆等干果，本来升糖指数就高，含糖量又不低，糖友要敬而远之。
吃多少？
一听到西瓜也可以吃，有的糖友开心坏了。觉得自己血糖控制得不错，餐后2小时还不到9，夏天买西瓜和家人分着吃，一口气吃了五六块西瓜，而且主食的量一点没减，结果等下一顿饭吃完一测血糖升到13，吓坏了。也难怪，五六块西瓜相当于大半碗米饭了，血糖能不高么？
一天别超过200克
很多糖友对水果的分量并没有清晰的认识，也不知道自己该吃多少，经常是凭感觉，喜欢吃多少就吃多少，结果明明是健康的食物都被吃得不健康了。糖友每天吃水果的推荐量是200克左右，相当于一个中等大小的苹果、橙子、梨、桃子。或者两个猕猴桃。一次建议吃50-100克，相当于一个苹果要分成两次到四次吃才行。拿西瓜来说，四分之一的西瓜大概是三斤左右，西瓜皮占重量的40%，西瓜肉的分量就是900克，切开八块，每块就是差不多100克的量，每次吃一块才合适。
根据血糖吃水果
像餐后3小时左右血糖值在5.6-7 mmol/L的糖友，如果吃升糖指数和含糖量适中的水果如苹果，建议他一次吃50克，也就是1/4个中等大小的苹果。这里的苹果还可以换成橙子、梨、桃子，也吃四分之一个，或者半个小橘子，5粒葡萄。如果吃升糖指数和含糖量更低的水果如草莓，推荐吃100克，大概是五六颗中等大小的草莓。可以换成10颗樱桃、两三个杏或者李子，一瓣柚子。餐后3小时左右血糖值在5.6-7 mmol/L的糖友都可以借鉴这种吃法。
血糖好可多吃
而另一位饭后3小时测自己的血糖才5.2mmol/L的糖友，吃苹果、橙子、梨、桃子等升糖指数和含糖量适中的水果可以吃半个，或者一个小橘子，10粒葡萄。吃升糖指数和含糖量更低的水果如草莓可以吃十个八个，樱桃吃十几个也没问题，杏、李子吃四五个、柚子吃一瓣没吃够也可以再加一点。除此之外，很多糖友不敢碰的水果比如香蕉、枣都是可以吃的。可以吃半根中等大小的香蕉，手掌大小的芒果可以吃四分之一个，冬枣可以吃三个左右。餐后3小时左右血糖值在4-5.6 mmol/L的糖友都可以这么吃。
总结
?? 按甜不甜判断水果的含糖量不是非常靠谱，有些不甜的水果含糖量也不低，不小心吃多了反而更不利于血糖的控制。
?? 要按升糖指数和含糖量选择水果，推荐吃柚子、樱桃、苹果、草莓、梨、橙子、桔子、李子等水果
?? 糖友每天吃水果的推荐量是200克左右，相当于一个中等大小的苹果、橙子、梨、桃子。或者两个猕猴桃。一次建议吃50-100克，相当于一个苹果要分成两次到四次吃才行。
如果您吃水果前还是不知道怎么选，对该吃多少水果没概念，也可以使用一些糖尿病管理软件，根据自己的血糖值获取适合吃的水果种类和量。今天的课程先告一段落, 感谢您的收听。如果您对于本节课程有什么疑问,欢迎在下方进行留言，再见!
