一碗杂粮粥,谷香扑鼻、色彩丰富、口感润滑,最重要的是,它可以帮助我们实现饮食多样化。
《中国居民膳食指南(2016)》建议,健康成人每天应摄入12种食物,每周不少于25种。
而一碗杂粮粥就包含了3~5种甚至十几种食物。
受访专家
中国注册营养师 郑飞飞
1碗杂粮粥
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杂粮和精白米比例1:3
+种类不少于3种
+加水量是粮食的6倍以上
+泡豆至少8小时
杂粮和精白米,比例1:3~1:2
杂粮包括全谷物和杂豆,小麦、大麦、稻米、燕麦、黑米、玉米、高粱、小米等,都可以通过合适的加工方式作为全谷物,而杂豆则包括除了黑豆、黄豆以外的淀粉豆类,比如红豆、绿豆、白芸豆、花豆等。
中国居民膳食宝塔推荐,每天吃全谷物和杂豆类食物50~150克,大约相当于一天中谷物的1/4~1/3。
这样搭配,一方面考虑能够保持较为平稳的餐后血糖,另一方面考虑到富含淀粉的豆类和部分全谷物没有黏性,杂粮与精白米或糯米一起合理搭配,能够同时满足营养与口感上的需求。
豆与谷搭配,种类最好3种以上
淀粉豆类的蛋白质含量是大米的3倍,而且富含谷物中所缺少的赖氨酸,豆类与谷类一起搭配,可以发挥氨基酸营养互补作用,从而提高蛋白质生物价(蛋白质被机体利用程度的指标)。
为了更好地完成“每天不重复的食物种类达到12种以上”的目标,杂粮粥中豆类和谷类的种类数最好在3种以上。
加水量是粮食的6~10倍
如果用电压力锅做杂粮粥,粮食与水的比例大概是1:10~1:6。
因为电压力锅主要是靠压力烹调食物,不会像普通明火烹调那样,有较多的水分蒸发,所以加水量可以控制在8~10倍。
但如果是普通汤锅做,需要添加更多水,跟杂粮种类和烹调时间都有关系。
浸泡,豆子8~12个小时
全谷物2~4个小时
豆类和全谷物的质地比较坚实,无论煮粥还是做杂粮饭,最好提前浸泡。
一般来讲,豆子浸泡8~12小时,多数全谷物2~4小时为宜。
如果不是高温的夏季,方便起见可以选择电压力锅的预约功能,直接预约8~12小时即可。
如果是夏季,可以直接把清洗过的各种杂粮放在容器中,加水没过食材,放在冰箱里浸泡一夜,然后再煮粥。
如果认真清洗过杂粮,那么泡杂粮的水最好不要丢掉,否则浸泡出来的维生素和钾等营养成分就损失了。
需要提醒的是,杂粮粥固然健康营养,但听从身体的反馈最重要。
- 平时没有吃杂粮的习惯,刚开始吃时可以适当减少杂粮比例,比如先加10%,如果身体没有不适,可以逐渐增加,一般不要超过一半为宜。这种循序渐进的办法,同样适用于消化能力较弱的老人或幼儿。
- 另外,可以优先选择小米、大黄米、高粱等,有利于改善消化吸收问题的黏性杂粮。
当然,如果仍有不适,可以选择将杂粮打成糊糊的办法适量吃。
如果需要控制体重或者三高人群,除了各种颜色的糙米,燕麦也是不错的选择,因为其中含有利于控制血糖和血脂的β葡聚糖。
这里注意选择整个的燕麦粒或者压扁的燕麦片,而不是添加了糖等成分的速食燕麦片。
大麦和燕麦类似,也含有β葡聚糖,比燕麦更好消化一些。
各种淀粉豆类的消化速度都比精白米面慢,如果肾功能没有问题,绝大多数人都适合吃。▲