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燃脂38斤，从88kg到69kg的瘦身记录，没有少吃一顿饭!
减肥38斤，历时一年，从2019.4.25至2020.3.31
至此，戒酒1年，戒烟12年。减肥，戒酒，戒烟三项任务全部完成。
减肥，其实是一个变换方式伺候好胃的过程，是一个改变主食食材的过程。
减肥，绝不单单是少吃，是选择了一种精致的生活方式，致力于一种健康的心态和理念。
到2020年3月31日，体重减至69.8公斤，BMI降为23.6，身体类型恢复为标准型。
血压从减肥前的120/80，下降了10个毫米汞柱，为110/70
累计步行731公里，一年累计运动208天。
一年前的指标是这样的：体重、脂肪率严重超标，非常容易出现打鼾、嗜睡等问题，并且容易患上三高、脂肪肝、糖尿病等慢性疾病，急需减肥了！（华为运动健康提示）
一年后的指标是这样的：体重处于标准区间，脂肪率也处于正常范围内，可以继续保持。（华为运动健康提示）
有效持续和稳固的减肥，一般大概经历三个阶段：
减肥经历了三个阶段；严控主食，没有少吃一顿饭；只坚持晚上快走运动；不断学习、科学膳食；改变习惯，速决战与持久战相结合；轻松快乐减肥，与意志的努力相结合。（整理一下整个过程，也为自己做个记录，立帖为念。）
戒烟，就是不抽！戒酒，就是少喝！减肥，则一定要吃，还得吃好！
原则：
戒烟，就是不抽；戒酒，可以少喝；
减肥，则必须要吃，一定要吃好，绝不能少吃不吃，饿着自己，才能持久地减肥。
永远不要相信减肥药和健身馆的商业计划
理念：
不要相信任何减肥的广告和药，喝茶喝咖啡喝无糖饮料，就行；
不要相信任何健身机构的计划，只坚持晚饭后快走一项就足够，健身馆的钱，一定要用来买高级牛肉。
要充分满足人生来就有的强烈的饮食欲望
要充分满足食欲这一人生来固有的两大欲望之一，
满足食欲！此为人之两大欲望之首欲。
那种自我摧残式的节食减肥法，黑暗人生，残害生活，肯定反弹，必须杜绝和抛弃。
减肥，分为三个阶段：
【第一阶段】：
可形象地称之为“防御阶段”,旧的饮食习惯占主导。
主要任务：
改变旧的饮食习惯，开始锻炼，克服不良习惯，进入精致健康的生活方式。
具体做法：
①主食量减少一半。②坚持晚间快走4公里。③控制喝酒。④按时作息。
秘籍技巧：
①吃饭把所有的菜品，热菜、凉菜都吃了，汤或者稀饭都喝了，把餐后的水果也吃了，再吃主食。
②除三餐外，不加餐。三餐之间，可吃水果、黄瓜西红柿无数；可喝纯奶；再压不住，就吃煮鸡蛋，再饿了，就再吃一个。吃18个也不会鸡蛋中毒，从第三个开始，可以把蛋黄扔掉，只吃蛋白。煮鸡蛋觉得单调口感不想吃了，可浇点生抽。记住，吃水果、牛奶、煮鸡蛋可无数。
③减肥开始，建议同步戒酒，热量太高，你可以其他运动了不做，只要能晚上步行锻炼。
④按点睡，按点起，作息无规律，饮食就无规律，容易多餐，加餐，和夜宵，这都是减肥的大敌。
实施难度：★★★☆☆
三颗星，不算很难。
要稍加注意，按上面的来，就能控制住，并且开始向下减。
目标进度：
①第一个10斤，一般一个月左右就可以达到。
②人体体重有5斤左右，是食物和水，所以，头5斤，只要做的好，一个星期不到就能实现，只要坚持一个月，做到了，做好了，减10斤，是没有问题的。
③减了10斤，信心会增强，会对减肥更感兴趣，开始欣赏自己的意志力。
【第二阶段】：
可形象地称之为“决战阶段”,用全新的生活习惯战胜旧的不良习惯。
主要任务：
形成稳固的饮食习惯，坚持锻炼不间断，减掉第二个10斤。
具体做法：
①尽量不吃主食。②晚间步行锻炼雷打不动。③滴酒不沾。
秘籍技巧：
①餐前泡茶，餐前先喝一杯茶。正餐菜的花样要多，一荤一素加凉菜；不喝稠粥，可做西红柿鸡蛋汤，极稀的玉米面汤。用蒸鸡蛋羹和煮鸡蛋相互交替的方法，替代米面主食。可喝牛奶，加上酸奶，红牛等功能饮料。
②继续大量的水果，饿了，就上蒸鸡蛋羹和煮鸡蛋。
③继续第一阶段的③和④
实施难度：★★★★☆
四颗星，比较难。
要坚持，需要你的意志品质。
要思索肥胖带来的健康隐患，和前一步的减肥成果，树立信心，不着急，不刻意树立较高较快的目标，别给自己压力，接受别人的表扬。
只要坚持住，体重会持续下降，这种减轻，是你的动力所在。
要教育自己，控制自己的体重，既是身材完美的表现，也是人格完美和自制的体现，值得炫耀。
目标进度：
①第二个10斤，约需要三个月左右可以达到。
②可以考虑购买一个华为体脂秤，每次称重，都能通过蓝牙，自动把电子秤与手机的运动健康相连，准确测量和记录各种指标和数据。
③减了第二个10斤，减肥就基本成功了，下一步是一个保持的问题了，你这时会有自我悦纳的感觉。
【第三阶段】：
可形象地称之为“剿匪阶段”,新的生活习惯给你带来看得见的享受。
主要体会：
身体感觉轻松敏捷，需要买瘦两号的衣服了。
具体做法：
杜绝所有的热量食物
秘籍技巧：
①正餐只喝牛奶，和汤类，能不喝粥就不喝。
②用油煎鸡蛋，替代上阶段的蒸鸡蛋羹和煮鸡蛋。
③坚持茶，可调剂美式咖啡等不加糖不加奶的。用元气水，它无糖零热量，替代掉酸奶和红牛，其热量也很高。
实施难度：★★★★★
五颗星，比较难。但要达到正常的体重，达到BMI的值24以下，就必须坚持。
每减一两都很难，有时会一两个星期减不下去点，甚至会略有反弹。
这时的困难不在于生理和心理上，在于能否在减重效果不明显的时候，长久地坚持下去。
比第二阶段感觉轻松多了，和困难小多了。
华为运动健康的测量和推荐指标是你坚持的动力。
目标进度：
①达到世卫组织推荐的标准体重，是减肥，也是健康的终极目标。这第三个10斤，需要六七个月，甚至更长的时间。
②虽然时间长，这时，你已经坚信，坚持下去，标准的体重，是一定要到来的。
③这一阶段，你已经享受到减肥带来的改善，自己感觉得到的，血压和体检的指标，基本上恢复正常了，华为健康上会显示，你年轻了10岁，其实，感觉会是年轻了20岁。
要选择效率最佳的运动方式和时间点
要选择效率最佳的运动方式和时间点，
在最佳的运动效率点，坚持快走，省时省力，故请尽量选择在晚饭后1小时进行。
不吃主食，寻找主食的替代品是减肥的关键点
少吃主食、不吃主食，是减肥的最重要的关键点。
过去，我们是靠主食获得能量和食欲满足的快感。
寻找主食的替代品，是一个特别重要的技术操作，
人对食物的需求和满足，
源于从儿时起到现在的成长和饮食的长期习惯，
是一种大脑左脑的情绪情感记忆，
甚至能产生微量的多巴胺，
人对主食的渴求和欲望，
级别几乎是大麻级“瘾”的程度，
可见减肥之难，每个人都深有体会。
我是北方人，吃面食和吃好大米长大，是米面的严重依赖者，为减肥之大患。
我的主食替代品是，油煎鸡蛋，不要放盐，煎老一点至金黄微焦，煎时将蛋黄用炒铲切散开翻面再煎，硬度和口感最佳，煎得快，外焦里嫩蛋黄不流，耐咀嚼。
吃时，将煎好的煎蛋，在漏勺里用开水冲掉油脂，盛盘，浇一勺生抽和半勺米醋，调味。
咀嚼这种类型的煎蛋，是本人感觉最好的一种替代口味，有盐有酸有香，
微焦的硬度，你能找到煎饺煎包，油饼发面饼，炸鸡卤肉，和众多油炸、烧烤的味道；
中间的软嫩，你能找到刚出锅的馒头，包子的感觉。
（这种替代，或许北方同仁能有同感，未必适合从小吃米的童鞋。）
直到一年左右的某一天，你能适应了，一顿一个这种煎蛋，一碗牛奶，一盘凉拌菜，一荤一素两菜，水果无数，的饮食习惯了，减肥就成功了。
永远不要少吃一顿饭，永远不要比别人吃得快
永远不要少吃一顿饭，那怕周末起得再晚，也要吃早餐，那怕吃完早餐过半个小时再吃午餐都行。少吃任何一顿饭都是减肥的大敌，原理不叙。
吃饭的时间不能缩短，记住，减肥，只是，只要少吃不吃主食而已，其他任何菜品类型，水果，都不要少，然后是，慢慢吃，和别人吃得一样长，一样慢，这样，大脑左脑的满足感，和“瘾”才能传递到位，才能得到食欲的满足。任何少吃，吃得快，吃得品种和平时不全，都会加速饥饿感的到来。
以米面为主要代表的碳水化合物及高热量食物是减肥的最大敌人
注意，也不要喝粥类、米糊和浓豆浆等等，这也是米面，这也是主食的一部分。随餐饮品中，牛奶最好，减肥初期和中级，可以喝酸奶，以及运动功能型饮料，如红牛。到进入稳定阶段，要改成牛奶和无糖无热量的饮料，如元气水。
重要的事情说三遍，少吃以米面主食为代表的所有碳水化合物和高热量食材，除米面，
还包括，
糖类，如白糖、红糖、冰糖，所以，炒糖色儿就改改吧，用老抽生抽上色也很好的；
谷物，小米和玉米面，土豆、红薯。
海产品中的鱿鱼和带鱼。
膨化食品，油炸食品。
都要杜绝。
茶，真的是好东西，还不贵
茶，真的是好东西，还不贵。
平时和餐间饮品，茶和咖啡。
各类茶都是好东西，泡煮都可以，玻璃炉可以装备上四五个，不要用泥茶壶，不管多少千古流传的盛产这东西的地方，记住，那是他们说是艺术品，是用来收藏和倒卖的，这里不抬杠，只做提示，5000元以下的，基本上都得加上化学原料，不然不会那么结实，使劲应该会捏碎且不耐磕碰，当然，不怕的和觉得花了钱不用心疼的除外，你就尽情的用。
玻璃茶具透明，最稳固最安全，所以选择它
饮具，玻璃壶最纯净，耐酸碱，不然化学试验室不会选用，说明玻璃是最稳固的器皿，还易除壶垢，说饮具上茶碱茶垢为宝的真的只是个传说，因为多了会发霉会变质只是少的小的肉眼看不见。杯子个人认为选双层带丝网的玻璃杯就行，一个杯子即可满足，洗冲泡饮的所有功能，茶，个人感觉还是要大口的喝过瘾，那种一钱两钱的小茶杯，高雅是高雅，如同红楼梦上妙玉说宝玉的，小的是品（yin）,大的那是饮（niu），不过，减肥就是要灌，解渴好喝之后还得占胃，这是关键。
绿茶最好，味道口感好，还因为它无法添加香精香料
茶，各种都可以，但发酵的，全发和半发的，黑红也好，乌龙观音小种们也好，现在的产量和速度，以及味道之浓郁，似乎都超出了自然的法力和潜力，有报道这类茶中检测出含有香精香料的占到40%多，如果不是放心用户，不好选择。
建议绿茶，绿茶也不是都没有问题，那种高山高纬低温不生虫的，不用打农药的绿茶，不是没有，是我们买不到，也买不起。类比，野生黄花鱼2000元一斤，超市里销售养殖的20多元一斤。
是茶多会打农药，不打药的，味道也不会特殊的好，茶农自己家都不够喝，绝大部分不会出售，所以，很难买到不打农药的任何茶。
所以，上面说，用杯口有丝网滤网的玻璃杯，最好。洗茶时，茶叶在滤网杯里，可以高速摇晃洗茶，这是目前洗茶最为彻底的一种方式。
茶，在餐间，餐中，都是有助于减肥的好东西
茶，在减肥的三餐间隙，除满足零嘴的重要替代补充外，还有冲淡和刮油的现实功能，如果某餐吃多了，餐后可大量灌茶来弥补，因为茶水可有效冲淡胃液，餐间饮稍浓些的茶，也可延缓消化，阻碍吸收，抵消油脂的功效。在实践中，有时，确实多吃了，多茶后，遏制住了反弹。
每斤150元左右的绿茶，就可以了，就很不错了
一年来，和之前，喝了无数种茶，尤其绿茶，碧螺春，太平猴魁，等等，最后，剩下三种绿茶，一是婺源云雾茶，150元一斤的就非常好了，二是海南绿茶，三是陕西紫阳富硒茶，网购一般价格就可以。它们的特点，耐泡，芬芳，自然，可以交换轮替着喝，以减轻和延缓味蕾的审美疲劳期效应。再觉得没味了，还可以热绿茶里加热牛奶，65到70度个人感觉是最享受的温度，是最鲜美的奶茶，还可以把两种绿茶一多一少的掺着泡，多少能有点鸡尾茶的味道。绿茶和其他茶掺着没试过，估计不太搭。
减肥，要坚决杜绝酒
各种酒，无论白的，啤的，红的，或者其他的，高热量，热量值接近汽油，所以有乙醇汽油的配制一说，所以，所有的酒，都是减肥之大敌，况且很难搞得纯粮酿造，酒对大脑，对肾脏，都是损伤，要减肥，一并把酒戒下，是捎带脚的事儿，酒缺乏成瘾的生理机制，酒依赖多是情绪情感性的，所以，戒酒，不是很困难的事，多数人可以做到说戒就戒，没有什么生理依赖。
选择好口味饮料
就餐庆祝庆典时，不喝酒，总要喝点饮品替代，也是必要的仪式需要，除了茶和咖啡以外，还要确定几种可供替换和调剂的口味饮料。可以选择的有，酸奶，功能性运动饮料如红牛，无糖可乐，无糖零热量的如元气水。酸奶和红牛，口感味道好，满足感强，但热量其实也不小，因为可以满足口味的需要，所以，减肥的第二阶段，以及以后的时间，可以根据情况适当适用。
把蔬菜做成低油低盐的美味，淡化菜品和主食的界限
长期以来，由于过去生活水平和过去经济条件的状况的限制，我国以米面为主食，以菜肉为副食称之为菜，这时，菜的主要作用，是主食咽到嗓子眼难以下咽的时候，起到类似润滑的作用，辅助功能是主要的，是为了下饭，在军队，下饭就是战斗力，虽然曾经是窝窝头和标号不高的早稻四号米，但吃不饱，是完不成训练任务的，甚至是行政管理事故，所以，如果都新兵吃饭，是新兵班长能力水平的体现，要教会新兵用最少的菜下更多饭，不然，菜没了，饭没法吃了，吃不下去，不仅是你食欲的问题，更是个人体力和集体战斗力的强与弱的问题，有政治高度，绝不仅仅是一个吃饭，嚼了咽下去那么的简单，所以，看来，如何吃，如何科学地吃，无论过去，还是现在，都不是一件简单的事，事关战斗力。
现在，我们要把菜作到低油低盐，搭配好花样，荤素结合，冷热结合，均衡营养，味道搭配，用最少的热量，最少的油脂，做出最适宜的菜品，以高效满足胃和嘴的需要，
一个技巧是，一定要菜肉拉抻，午餐晚餐一定要有凉菜，是冷热的拉抻，通过这两种拉抻，有效地作到，减少对个别食材的单一依赖，减少对荤肉肴类食材的眷恋。
减少猪肉的摄取量，猪蹄除外
改成以牛肉作为主荤类食材，另可选羊肉，鸡翅类，海鱼，深海鱼，虾类和贝壳类海产品。
肉类第一首选，牛肉，用微波炉炒菜
牛肉炒各类青菜，可以尝试从炒锅改成微波炉炒制，能做到不用放油，或者放原来三分之一的油量，用微波炉制作，都可以达到同样的美味和口感，非常简单易学，每个微波炉都有配套的做法和菜谱，看上三四个，所有的菜，你就都能用微波炉炒制了。
青菜，一定要用碱水泡洗，再用热水绰菜
现在的蔬菜，说不打农药，几乎为天方夜谭。
所以洗菜，结合家庭的实际，
两个工作有必要做：
一是，用碱水（小苏打水）把菜洗泡上两分钟左右，是目前最有效去除农药的手段。其他的，盐，面粉，都是不行的。
二是，所有碱水处理过的菜切好后，用热水绰一下，也有利于炒，更有利于用微波炉烹制。
经过这两道环节处理的菜，可以比较放心了。
腌制类、灌制类的食物就不要吃了，可以自制
包装类的各种咸菜，各类火腿肠，各类罐头，各类腊肉腌肉，都不要选择吃了。
这些食品，是生产力水平低的时候，没有冰箱保鲜时的产物，太多的亚硝酸盐，极不健康。
咸菜可以现成现拌，当天吃当天拌，也不费事。
荤类肉类罐头制品，和香肠，腊肠，火腿肠，不就是肉吗，吃鲜的，美味的，自己做不了，到饭店。
广东的习惯最利于减肥
广东饮食，少盐，少油，一碟生抽蘸天下。
其实，从一定意义上讲，烹饪无技巧，
不就是把食材弄熟而已，然后，刷油，上盐，调料，再加上外焦的可以烤箱烤。
然后，再配上生抽，醋，耗油，各类调料小瓶的配备。
任何味道都能调出来。
推荐的经常吃的食材
一是，牛肉，可选科尔沁的，或者其他内蒙的，酱牛肉的腱子肉和炒菜用的五花牛肉。用五花牛肉代替猪肉炒菜。
二是，翅中，内蒙的各个品牌最好，我经常用的是草原兴发的，炖鸡翅。
三是，猪蹄，胶原丰富，解馋，盐炖就好，高压锅，出锅后，广东方法蘸生抽吃。
四是，深海蝶鱼，海鲈鱼，清蒸，加豉油。
五是，虾和各类贝壳类海产品，也是蒸着吃。
注：减肥的宗旨是维护人的味蕾刺激享受的权利，上面罗列的是在家里自己制作为主的方法，算是豪华版本。其实，过集体生活，吃食堂，如果按照上面的原则，以吃食堂和外卖为主的方式，只要坚持上述原则，也是可以做到的，只不过家里面更可控一些，一些原则是通用的。
说明：以上内容为个人个例，有兴趣的朋友可参考试试，不是依据，请勿反驳，请一笑了过。
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