怎样为自己科学的设定健身计划呢(怎样制定科学的健身计划)

怎样为自己科学的设定健身计划?

、早晨时段:运动前30~60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段:早饭一个半小时之后运动。 3、下午时段:午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前30~60分钟吃100克易消化食物。 4、晚间时段:晚饭后一个半小时,并且运动结束要离睡觉一个小时之外。 肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10次、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12次、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8~12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60~90秒,换动作训练间隔休息2~3分钟,一次总运动量为45~60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5~10分钟,运动之后15~30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1~2个鸡蛋白)。 我在健身房锻炼已经有一段时间了,现在我的胸围已经112CM了,大臂现在35CM,我的卧推重量是110kG,但是我一开始也是50KG都推不起来,现在我才开始吃蛋白粉,我感觉我的状态比以前好多了,锻炼是要坚持的,不管太多的细节,只要你坚持,哪怕你现在很瘦弱,只要你坚持,我目前已经开始做健身房的巡场教练了,相信我,你循序渐进,比如你给自己一个目标,每天100个俯卧撑,100仰卧起坐,再运动一个小时篮球,足球,兵乓球等都可以,隔天休息一下,一开始你很难一次完成,但是,你坚持,哪怕我分十次,十五次完成,一个月后,我就能分五次完成,再一个月我就能分三组,每组30个,直到一口气完成,打造自己的核心力量,你这么年轻,正式新陈代谢比较快的时候,你好好练一下,你的身体绝对没有问题。相信我~!当然你能进健身房更好,那里有更专业的教练可以给你指导,当然,依照我的方法,你打造一下自己的信心,也是可以的。有问题可以咨询我。 补充:某些人说的:平衡,其实是很难掌握的,要减脂,必须有氧运动持续时间长一点,最起码20分钟以上,心率要自己控制,根据韦德体系和亚体的本来就有不同的训练方法,初级训练就应该自己打造自己钢铁意志为主要,而接近接的,周而复始的,才能不断进步,搞那么多训练计划,人人上百度都能差出来,每个进健身房的人都知道,可是动作的标准与否,全程和半程都是很有区别的,不是随便复制一个训练计划给人就行,那样很会欺骗别人,简单的动作就是最实用的,关键是坚持。相信你入行一段时间后再看当时的帖子,你就会发现,有些人就是来浪费青春的,有些才是真正的练习。希望采纳

延伸阅读

家庭健身训练计划?

制订健身计划要符合自己的身体条件,开始健身时要循序渐进,不能达到的动作,不可盲目运作,待达到要求之后,再制定有效稳妥的计划。

其次,制定正确有质量的健身计划。为自己制定个性化的健身运动尤为重要,比如:举杠铃、单、双杠、跑步等,保持稳定的有氧运动,能有效的提高四肢的肌肉力量和耐力。

第三、制定健身长期目标。健身是一个持续的锻炼运动,不可三天打鱼,两天晒网,否则将前功尽弃。所以健身目标,要把训练强度,及要达到的指标量化。比如:每天训练次数,持续时间及数量,四肢肌肉指标等,规划认真明确,方能达到健身的目的。

总之,制定稳妥有效的健身计划。保持经常的有氧运动,对减少脂肪,提升四肢肌肉的张力和耐力,非常有效。

健身三分法训练计划?

制定一个两个月的三分球练习计划,如果每天都能练习一小时,那么两个月后,你的三分投射能力,将会有一个很大的提高,我当年就是利用一个暑假的时间,很好的提高了三分投射的能力,基本上在自己练习三分的时候,命中率保持在百分之七十左右

热身,这是任何运动的必要前提,想要提高你的投篮手感,就得先让自己的身体热起来,投篮之前,可以拉伸一下身体,原地跳,运球或者折返跑,也可以中投,预热一下手感

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