养花网网友提问：
如何提高深蹲水平？
优质回答：
做深蹲锻炼所涉及的肌肉主体是属大肌肉群，像大腿股四头肌、臀大肌等，需要加深、加大的刺激才行，另外腰部肌肉也会参与进来，所以要强化这些训练动作才能提高水平。
要提高深蹲的能力，除了练好常规的大重量级别的深蹲动作、并逐渐提升抗负重压力外，还需增添变式深蹲动作和其它辅助训练，来进一步强化臀腿部的肌肉力量，这样更有效！
推荐的变式深蹲动作如下：
1. 后撤箭步蹲 用后撤弓箭步来锻炼平衡力和单腿支撑力。
2. 哑铃箭步蹲 用弓箭跨步来增加动作的难度，需要平衡感和稳定性，对臀部肌肉的刺激较深。
3. 前后箭步蹲跳 锻炼腿部的爆发力和平衡力。
4. 单腿深蹲 单腿深蹲有难度，需要单腿力量和调整自己的平衡感。
5. 史密斯架箭步蹲 利用史密斯架训练箭步蹲主要是安全性较好，能更好刺激臀腿肌肉。
6. 杠铃变式箭步蹲 强度和难度更大，主要深度刺激单腿的负重力并需要很好的平衡感。
推荐的辅助动作如下：
1. 仰卧负重蹬腿 能较好地保护腰部来锻炼臀大肌和股四头肌。
2. 硬拉 主要在大腿发力的同时也训练腰部和下背力量。
3. 俯卧山羊挺身动图 锻炼后腰及下背力量。
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这个问题很复杂，要针对个人情况来制定计划。首先你要确保深蹲的动作没有问题，这需要你有一个教练对你进行指导，如果没有教练，那么至少你要把自己做动作时的视频录下来确保自己的动作没有问题；其次对失败动作进行分析，理清是那个环节影响你的动作，是核心不稳，还是腿部后侧链肌群力量不够，针对薄弱环节展开针对性训练，举个例子：大力量后很容易出现上背部力量不足的情况，重心容易过于前倾，而不是落在前脚掌上，这时候对于下背部、腰部的压力很大非常容易受伤，这是就需要针对弱点进行强化后再增加重量。最后，提高深蹲成绩没有捷径就是用更大重量训练，这句话听起来像废话，事实上当其它动作进入瓶颈期后没有更好的办法只能是每次训练尝试着再增加一点点，可以的话再增加一点点重量，我的经验是每个重量可以做5次就可以尝试下一个重量了。初次尝试新重量时注意必要的保护，有条件就深蹲鞋、腰带，没条件就赤脚加腰带，没看错就是赤脚，随便穿一双跑鞋深蹲是会要命的，腰带必须有它确保动作过程中你的腰是挺直的，如果有人保护那就更好了，没人每次加的重量小一些。见过不少人在自体重附近徘徊一年有余，愣是上不去，不敢继续加重量，没有大重量刺激，成绩是不可能提高的。
最后跟大家说一点腰带的使用，如果你不是冲击新重量，建议你还是不要用腰带，腰带在保护你的同时，也限制了核心肌群的发展，自由深蹲就好了。
其实你距离美好身材，就差两步：
伸出点击关注的手
迈出开始健身的腿
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说到深蹲，这个可能是让人又爱又恨的一个动作。深蹲这个动作能够很好的构建全身的肌群，但是一旦做了深蹲训练，那么很有可能接来下的几天生活不能自理。作为在各种体系中都具有非常重要的一个动作，该如何提高是一个问题。
想要提高某项能力，需要了解该项能力的主要的发力肌群，从而找到自身的薄弱点，然后对症下药，剩下的就是训练了，那么关于训练和休息计划也要做一个相应的调整。
深蹲主要的发力肌群为股四头肌，此外腘绳肌和臀大肌等肌肉是起一个辅助力量的作用，核心肌群和上肢部位的肌群是起着一个稳定的作用。关于深蹲的问题我们也需要分析自身的问题，需要做到的是哪里薄弱练哪里。
下面我们仔细分析一下一些深蹲出现的问题，以及是哪些部位过于薄弱所造成的。当我们的股四过弱，那么深蹲很容易出现的就是膝内扣和臀部抬起这类问题了，当股四力量不够，身体就会出现代偿。此外还有的核心力量不够的话，那么杠铃就会不够稳定。
一般而言没见过臀部力量不够的表现形式。增强股四的力量一般有两种训练方式，一种是单纯的孤立股四进行训练，如坐姿腿屈伸。
还有一种就是以股四为主导的深蹲训练，这里的深蹲不是传统意义上的颈后深蹲，而是颈前深蹲，但这个深蹲对我们胸椎的灵活性要求较高，总之看个人身体的柔韧度和需求吧。
而核心力量的缺失需要做的就是加强核心能力，但是一般而言核心能力的是和我们身体其他能力一同提高的。一般而言蹲拉训练或者说复合动作都需要核心的参与。当然我们加强核心的，提高稳定性亦可以佩戴腰带。做平板支撑也是一个不错的选择。
如果是低杠深蹲，其实我们腘绳肌也有一定的程度的参与，但是一般而言讨论的深蹲就是高杠深蹲为主。除去部分肌群过弱的原因，还有的就是训练计划的差异，提高深蹲成绩更建议的是采用力量举式的计划。
我们更需要的是提高神经对肌肉的募集能力，也就是说在训练的选择上，采用的是大重量，低组数，少次数的训练方式，组间给予身体足够的休息时间，让身体得到超量的恢复。小编一般是采用3*8或者5*5或者是5/3/1训练计划都是可行的
深蹲能力的提高并不是短时间就可以完成的，需要我们以一个计划持续一段时间的训练才有可能达到效果。
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如果是希望深蹲的最大重量，给出以下几点建议：
训练方式：每周进行一次针对肌肉神经募集的训练，考虑尝试95%1RM的重量进行3组训练，每组1-2次。神经募集训练选择状态较好的一天，作为热身之后的起始训练。其余训练负荷不低于80%1RM。
训练动作：深蹲的技术动作可调整为低杠深蹲，利用更多臀部集群协同股四头肌肉，可以蹲更大重量。
其他网友回答
平时多练习。
