养花网网友提问：
引体向上一个都做不了，怎么做才能锻炼背部肌肉？
优质回答：
有很多方法，例如引体向上，下面可以找人托一下，也可以套一条弹力带借力，如果没有条件，做俯卧撑也行！
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1.可以选择重量轻的杠铃，自己可以适应强度做硬拉。
2.可以选择适度的哑铃做划船，这个效果也很好。
3.可以两人配合慢慢练习引体向上，不断的挑战自己。
4.每次练习时，把注意力集中到锻炼的部位，用力时呼气，放松时吸气，效果更明显。
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每天做俯卧撑，做到十五个，仰卧起坐，做到十五个，然后上杠试试，会发现奇迹。
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腰背疼痛，是骨科最常见的疾病之一，一般分为劳损性疾病和器质性病变。腰背部肌肉的锻炼不仅是为了维持良好的体态，也是为了保持脊柱的稳定性，减轻身体对脊柱的压力，减缓腰椎脊柱退变的进程，一定程度上预防腰背痛和腰椎间盘突出症的发生。
锻炼腰背肌的动作有很多，引体向上并不是唯一，不擅长引体向上的人群，也可以做以下两个训练腰背肌的动作。
1、小燕飞
身体俯卧在硬板床或瑜伽垫上，颈部放松，双上肢和双下肢同时抬起，像燕子飞一样，保持3-4秒，再落下，此为一组，可以根据自己的体能来决定运动量。
2、拱桥
身体平躺于瑜伽垫上，双脚双腿与胯同宽，膝盖弯曲，将臀部慢慢向上抬起，脚和肩部同时用力，再用腰部力量将臀抬起，维持5秒，再慢慢放下，此为一组，根据自己的体能决定拱桥的次数。
另外，如果已经出现腰背部肌肉劳损，一般会通过4种方法来帮助恢复，1、让患者平躺休息，拒绝体力活和剧烈运动；2、就医，按医嘱采取药物治疗；3、中医物理治疗；4、进行腰背肌肉康复训练。
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如果引体向上做不了，可以做半程的引体向上，引体向上是很好的练背的动作，除了这些练背的动作还有很多。
接下来介绍几个动作给你参考，练背主要的动作就是下拉类和划船类，杠铃传统划船、耶茨划船，哑铃划船，高位下拉等，这些动作你可以收看一些视频教学，网上很容易找的，这里动作细节就不一一介绍了。
练背要注意肩胛骨的移动，肩胛骨要有上下回旋和内收，如果肩胛骨不运动，背部肌肉练的就不理想了，可以先从简单的开始，重量和次数刚开始可以先低一点难度来，慢慢增加难度，注意背部肌肉要有发力感。
希望以上回答对你有帮助！
