养花网网友提问：
在没有教练的情况下，如何做出正确的深蹲，且不伤到膝盖？
优质回答：
你好，谢谢邀请。
那在没有人指导的情况下，你在进行训练的时候，首先你要熟练的掌握到深蹲它的一些注意事项。只要你的方法正确，训练的重量循序渐进，就不会对现在造成什么损伤。从脚大约与肩部同宽、脚趾略微外展开始。 把头抬起
不要低头看，强调腰部曲线自然的拱起，然后通过腹部提拉去除额外的拱 起弧度，将臀部向后下方送。
你的膝盖保持与脚面在同一条直线上。 不要让膝盖内翻到脚的内侧。 尽可能将压力置于脚跟。
重心略偏离前脚掌。 尽可能拖延膝盖的前行。 从侧面看，耳朵在深蹲是不会前行，而是直线下行。
不要让深蹲成为简单的下沉，而是用髋部屈肌下拉你的身 体。 在底端停留时不要丧失腰部的曲线。 也就是不要弓背
下蹲的幅度保持在臀部略低于你的膝盖即可。
收缩臀大肌和腘绳肌，也就是你的大腿后侧和你的臀部，然后在既不前倾也不移动平衡的前 提下站立。
在站立时，不要移动双脚，在你双脚的外侧施力，就像你要尝试将下方的地面分开一样。
掌握好深蹲的正确方法之外，你也要注意它有一些容易出错的地方，错误的去掉，把正确的做好，这样一个深蹲就能做得非常标准
希望对你有所帮助
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你好，深蹲是一个非常好的复合动作，它能训练到下肢绝大部分肌肉，并且不存在任何场地的限制。
但这个动作看似简单，其实有很多细节，有很多新手在没有人指导的情况下跟着一些软件上练习动作，却不知道细节，没几天膝盖就出现了问题。那么我们如何在没有人指导的情况下做出一个正确的深蹲呢。
① 站距
深蹲的站距有很多，但作为一个新手，还是从标准的深蹲开始——双脚的内侧缘与肩同宽或略比肩宽。
② 膝盖的方向
膝盖的方向应与脚尖的方向一致，确切的说是与第二个脚趾的方向一致。避免膝内扣导致不必要的磨损。
③ 启动顺序
深蹲涉及到的关节主要有两个:膝关节和髋关节。新手都喜欢先启动膝关节，也就是先屈膝再屈髋，这样会导致重心前移，大部分压力都会集中在膝关节上，以至于髌骨压力过大产生磨损。
正确的做法是先屈髋再屈膝，同时整个脚包括脚趾紧抓地面。
④ 幅度
很多同学做深蹲跟蹲坑似的，一蹲蹲到底，其实没这个必要，这样也会屈膝过多完成髌骨压力大。
正确的做法只要做到大腿平行地面就好了，同时上半身和小腿也要尽量平行。
一个标准的深蹲流程:两脚分开与肩同宽，膝关节与脚尖朝向一致，腹部微收腰背挺直，下颚微收双眼目视前方。在腰背挺直核心收紧的情况下先屈髋后屈膝，蹲至大腿平行地面，上半身与小腿平行。还原时膝关节不要超神锁死！
动作过程中保持匀畅呼吸，呼吸速率2-4秒。
最后你最好有一面镜子，观察自己的动作。
新手尽量往标准上去靠，也可以幅度先小一点循序渐进。以上是我的建议，希望对大家有帮助。我是Edisi0n，如果文章对你有帮助，点个赞让我看到。
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深蹲的好处
首先，深蹲的好处主要是增强膝盖周边肌肉、韧带、关节囊的强度以及肌力，加快膝盖部位的血液循环。这在一定程度上可以保护膝盖、减少膝盖受损的程度。同时，还锻炼臀部，大腿后肌及核心等肌肉。
一个人坚持练习深蹲，不仅有利于提高肌肉力量，加强膝关节周围肌肉的强劲，保护膝关节，还会改善臀型，塑造良好的体型。
警惕深蹲伤害膝关节
但深蹲也一直备受质疑，因为很多人练习深蹲后，出现了膝关节疼痛问题。
膝关节是人体最复杂的关节，由股骨下端、胫骨上端和髌骨等骨性结构构成，半月板，交叉韧带及肌肉等软组织组成。
下蹲时，软骨承受全身重量，对软骨是较大的刺激，尤其是髌股关节软骨面。不正确的下蹲姿势容易导致软骨磨损，引发髌骨软化症等，产生疼痛。而长期过量，高强度的下蹲训练，会使软骨等软组织超过负重，出现退变损失，进行影响周围组织出现代偿（也就是A因为受伤，不能工作，旁边的B就要承担他们两个人的工作，久而久之，B也累到了）。同时，还可以导致韧带损伤，骨骺结节炎或髌腱的慢性炎症等疾病都会产成膝关节周围的疼痛。
有一类朋友，就算在姿势正确的情况下，也不建议练习深蹲，那就是有膝关节内翻，外翻问题的人，俗称O型腿，X型腿。这类朋友因为膝关节力线本身已经存在问题，身体对下肢的压力没有处于最平衡稳定的力学状态，对软骨和膝关节的磨损，属于天然存在的。这时，如果再深蹲训练，只会在错误的基础上，雪上加霜。（在膝骨关节炎晚期患者中，多数都是本身存在膝内翻，膝外翻问题的朋友）。
有O型腿或X型腿的朋友，应该从事游泳等对膝关节负重较小的运动，平时多踢腿，无负重情况下，强化股四头肌力量，以稳固膝关节。
正确的下蹲姿势：
核心绷紧，脊柱中立，上半身不要弯曲。上下身形为一个整体
两膝向前，不要内扣，或外翻。
用髋关节带动膝关节运动，而不是用膝关节发力。
如果有负重物，要保持负重物在蹲起的过程中，保持一条上下垂直的运动轨迹，而不是在那前后画圈。
负重物循序渐进，在肌肉没适应更高重量前，不要给下肢造成过重的负担；
如果没有健身教练指导，在开始动作前，请人帮忙录下动作，正面及侧面，及时发现动作中的问题。
此外，不同膝角度会有不同的训练效果0-60 度对下肢前侧剪力达到最大15-30 度对前十字韧带的剪力最大10-70 度对于腿后侧肌群刺激对大而对于想要练臀部的人而言，则需把角度调整到90度以上。
不要认为蹲的越深，越有效果，看看詹姆斯是如何深蹲的，人家只做1/4的深蹲，而且研究结果表明，这对强化弹跳力，更加有效。
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导语：深蹲是很多小伙伴在健身的时候最常用的一个动作。当然了在日常生活中我们也有很多动作靠深蹲，综合来说，深蹲可以延伸出来很多的变式动作。当我们做深蹲的时候，我们也会注重很多因素，比如怎么做深蹲能让自己避免伤到膝盖，做什么动作能让自己的身体素质变强。
当我们有了健身基础之后，就得去尝试做深蹲的变式动作了，深蹲有很多的变式动作不仅能锻炼我们腿部肌肉，而且也会让我们的体力得到提升。当然了在做深蹲的时候还是要靠一些道具来完成变式动作，我们今天就给各位分享四个深蹲动作，提高自己的身体素质。
动作一：拉力深蹲
我们面对器械站立，双腿分开和肩同宽。收进肚子挺直腰背。随后双手握住握把，靠着臀腿的力量向下做深蹲的动作。
下蹲的时候要注意大腿和地面平行，脚尖和膝盖的方向要一致。全程挺直腰背。
动作二：箱式前平举深蹲
我们找到一个找到一个椅子就可以了，把椅子放在我们身体的后侧，随后我们背对着椅子，做深蹲的动作，下蹲的时候要保证能坐在椅子上就可以了。
双手自然向前伸直，挺直腰背收紧肚子，整个过程不要靠着惯性站起来，注意脚尖和膝盖的方向要一致。
动作三：前平举深蹲
这个动作是在第二个动作基础上没有了椅子的依靠，这也意味着我们做这个动作会比第二个动作更累一点。
双脚分开和肩同宽。随后挺直腰背收紧肚子，双手自然向前伸直。然后我们向下做一个深蹲的动作。下蹲至大腿平行地面即可。控制好速度之后在慢慢还原，注意脚尖和膝盖的方向要一致
动作四：抱头深蹲
在完成第三个动作之后我们就可以在增加一些难度了。如果是对力量有要求的朋友，先做这个动作能为以后的负重做准备。而我们之所以抱头，就是增加这个动作的不稳定性，同时会协调全身其他肌肉群一起发力。并且在做这个动作的时候起身之后大腿内侧能更好发力。
双腿分开和肩同宽，挺直腰背收紧肚子，双手自然抱头
挺直腰背，靠着臀部的力量向下蹲，下蹲至大腿平行地面后再站起来。
整套动作都要保证挺直腰背，而且脚尖和膝盖的方向要一致。
我们在做这套动作的时候，一定要充分的热身，在训练之前一定要掌握所有的动作要领，每一个动作都要集中注意力去感受到肌肉的拉伸和收缩，每一组动作做15次到20次，然后间隔45秒再做下一组，做完所有的训练之后，一定要做拉伸运动来恢复我们的肌肉。
结语：深蹲是健身当中最重要的，也是最基础的一个动作，通过深蹲能延伸出来很多不同的动作，尽管深蹲很基础，但仍然需要我们每一个动作都做到位。一定要打好基础然后再去做其他的深蹲复合动作。当我们对深蹲这个动作已经熟练掌握之后，就可以负重了。
以上就是小编关于在没有教练的情况下如何做出正确的深蹲且不伤到膝盖的分享，希望对你有用。
