养花网网友提问：
如何把肩膀锻炼得很厚实？
优质回答：
好，这里是KI健身，针对您“如何把肩膀锻炼得很厚实？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
今天刚好练完肩膀，跟大家叨叨一下。
首先在健身的时候，想要厚实的肩膀，具体的训练部位指的就是我们的三角肌。
也就是这个位置：
解剖的内容咱们就不叨叨了，只需要知道三角肌有前中后三束就可以了。
那么想要把它练厚实，就需要知道训练安排。
在整个计划中的安排
三角肌属于小肌肉，所以有些人会将它和大肌肉安排在同一个训练日，或者是不进行针对性的训练，但是根据问题，想要练厚的话，ki建议最好是单独安排一个训练肩。原则建议还是放在大肌肉的训练后一天，不要在休息日之后立刻练肩，还是要把充足的体力和精力留给大肌肉。
除了单独一个训练日之外，如果有比较薄弱的位置，比如后束，还可以在循环训练之后，或者是其他部位训练之后加练1~2个动作。
单独训练的安排
关于肩部的训练日安排，刚才说了，三角肌分成三个肌束，分别是前中后束。
而训练动作中，有的是针对单独一个肌束的动作，有的是针对两个甚至是三个肌束的复合动作，所以在训练的时候，要根据自己的训练程度选择合适的动作。
如果是新手的话，ki的建议是优先选择感觉比较好的动作和肌束进行训练。因为本身三角肌就不容易找到发力感，新手对动作的掌握又不是非常的扎实，所以在刚开始训练的时候，把充足的体力留给有感觉的位置，至于加强弱项，那是变强以后的是，哪里都弱的话，就别想那么多了。
如果实在没得选的话，ki可以推荐几个训练动作，大家参考一下。
先说前束：
前束主要是两种模式的动作，一个是推举类的
比如史密斯推举、哑铃推举、杠铃推举等：
对于新手的话，ki比较推荐用器械或者是史密斯做推举，原因就两个字：稳定！
主要还是比较好掌握运动轨迹，然后将主要的注意力放在目标肌肉的发力上就可以了。
另外一个就是前平举类的动作。
比如哑铃、杠铃、绳索、杠铃片等等的前平举：
这个还是可以根据自己的感觉，那个器械感觉好，就先用哪个做。你的目标是练肌肉，不是为了当教练，没必要每种都会。
当然，还有一些变式的动作，暂时不讨论了。
然后是中束的动作，中束的训练动作主要也是分两类
一个是侧平举：
侧平举的动作以哑铃的居多，也可以选择固定器械和绳索等。
再有就是提拉：
杠铃直立提拉这个动作对于一些肩关节比较紧张的人有些不友好，可以选择用拉铃或者其他的器械进行训练，如果都不舒服的话，那就换动作吧。
后束的动作一个是宽距划船类
除了绳索还可以选择杠铃或者是哑铃等，这类动作因为和划船非常相似，如果你在做的时候，总是感觉背部比后束发力多的话，那就试试其他的动作。
反向飞鸟类：
这个动作变化也是比较多的，哑铃、绳索、蝴蝶机都可以。还是根据自己的感觉进行选择。
最后是关于一些复合动作，肩部的复合动作尤其的多，对于新手来说，ki的建议是可以选择复合动作进行热身或者是收尾，正式训练，还是以针对性的动作为主，还是因为能够更好的找到发力感，以及更容易掌握。
动作组数和个数的选择，ki的建议是4组左右，每组10~15个，因为三角肌是多羽肌，本身肌耐力是比较足的，再加上它特殊的位置，不推荐新手选择较大的重量，中等重量就可以了，多做几个，多找一找感觉。
除了训练动作之外，在训练的时候热身和拉伸也是非常重要的，这个咱们就不叨叨了。
以上就是KI健身关于您“如何把肩膀锻炼得很厚实？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
其他网友回答
我们锤炼肩膀的时候，一定不能忘了，肩部是上肢核心支撑。
意思就是，在锤炼三角肌的时候，孤立性和协同性都要照顾到。三角肌孤立可以精准刺激三角肌维度的增长；肩部核心协同有利于你提升上肢稳定、突破训练强度。
一、孤立性：三角肌维度刻度锤炼
杠铃推举（12RM*4组）
杠铃推举具有稳定性，所以一般作为重训项目。
哑铃推举（15RM*4组）
哑铃推举活动范围更大，带来的效果就是训练回程更长、刺激更加全面。事实上一般练肩只需要推举就够了。
哑铃侧平举（15RM*4组）
哑铃侧平举针对三角肌前束与中束，具有做这个动作不要太在意手腕内旋，内不内旋一样的。
二、协同性：肩部核心力量提升
倒立撑
倒立撑也类似于推举动作，不过它与杠铃推举与哑铃推举不一样的是，它能强烈刺激肩部核心肌群的协同。
冲肩
冲肩是提升腰腹核心和肩部核心的王牌动作，对手腕手肘强度要求较高，至少能做15个俯卧撑在来接触这项训练。
支撑送肩
支撑耸肩主要协调背部、斜方肌、前锯肌等上肢协同肌群，提升肩膀稳定性，促进上肢力量发挥。
以上就是练肩的方式，协同性与孤立性既可以轮天练习，也可以放到一起。先协同，再孤立，总计不超过20组。
强硬健身，
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其他网友回答
想把我们的肩膀锻炼的发达厚实，主要就是锻炼我们肩膀上的三角肌，三角肌是小肌肉群，分为前束、中束和后束，不是很好练。很多人主要练胸肌、背肌、腹肌、二头三头肌，专门练习三角肌的很少。除非是对自己健身要求比较高的人或者是专业人员。
练习肩部三角肌需要多用小重量器械，少用大重量，否则容易受伤。一般用7.5公斤哑铃训练，杠铃和自由器械也可以。三角肌练好后能使我们肩膀看起来非常有型，穿起衣服显得很魁梧壮实。
三角肌训练动作主要有哑铃侧平举、哑铃肩上推举、哑铃俯身飞鸟。这三个是锻炼三角肌的经典动作。练习时动作一定要慢，因为是小重量，一定要配合好呼吸才好。中大重量不是不可以，只是一定要活动好身体才好训练，而且一定要有人保护。否则容易受伤。
其他网友回答
宽肩是一切男人的梦想，三角肌后束是肩膀肌肉膨大的关键，但是三角肌后束是80%的健身者都会疏忽的部位。这个训练将专注于全方位打造开阔肩膀，在传统肩部训练的同时充沛安慰三角肌后束。三角肌后束没有对立肌群，在运动范围上也容易遭到限制，很难用足够的分量去停止安慰，这就阻碍了三角肌后束与其他肌肉同步增长。
肌肉训练
相比拟，三角肌后束的练习举措是肩部较难的，肌肉的觉得也不容易呈现，它的角度范围比拟小，一旦呈现了，与上背部肌肉和斜方肌的觉得相混杂，说不出是哪里用力了。假如刚开端无视了后束，前面找肌肉的觉得会更难。肩部肌肉属于羽状肌，其特点是迸发力强，耐力差，所一在锤炼肩部时可以采用小分量，屡次数，多组数，这样的训练效果更爲无效。
背部肌肉
针对三角肌后束的运动范围每添加一点点都是相对必要的。首先，要改动你认识与肌肉之间的联络，防止背部、斜方肌、三角肌前束和中束参与。经过两臂的运动膨胀和伸展三角肌后束，使其他肌群的运动最小化。
严惩肩部
绳面索拉
俯身侧平举
俯身侧平举
它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锤炼肩部肌肉简直触及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每团体觉得能够不同，但普通来说他是次要针对中、后束三角肌，尤其无意识针对后束。该举措最好作爲三角肌后束练习的补充举措较爲适宜，而不应作爲次要练习。
杠铃颈后推举
每只手握住一个哑铃，身体向前轻轻倾斜。然后让两个哑铃在你的正面彼此接近，但要让它们坚持一点儿间隔。每一次重复都从完全运动的形态开端，这样可以避免你甩动分量。将哑铃向上及向两侧举起，稍微转动你的伎俩，此时哑铃的后部应该稍微高于前部。将哑铃举到比你的双肩略高的地位，然后渐渐将它们放下。整个放下的进程中都要用力。
哑铃侧平举
健身一定是需求一个进程的，不要想着两三天就可以拥有完满的身体，我们可以给本人设置一些健身的方案，渐渐的提高每天坚持提高一点，这样坚持一段工夫一定会有好的后果。
其他网友回答
作为一名举重运动员，上肢力量对于我们来说也是尤为重要，要想把肩膀练的厚实，涉及到好几块肌肉力量的训练，有三角肌，肱三头肌，肱二头肌，小臂力量不需要特意去锻炼，因为当你练我所说的三角肌，肱二头肌，肱三头肌的时候就已经锻炼到你的小臂了。每一块肌肉我们都会针对不同的方法去练，也会整合一下块去训练。
实力推在我们平常训练当中算是拿来当主项练的，除了腰部力量腿部力量，在不练小肌肉群的前提下，实力推就成了维持上肢力量的重要作用，但实力推对于我们来说还分好几种，不单单只是颈前，还有颈后，还有宽推，窄推，还有高级阶段铁链推就是在杠铃两边加上一对铁链，铁链的反推力可以让你晃来晃去，你需要运用更多的肌肉去做对抗。今天就先只说到实力推，在接下来的时间里我会发一些视频具体来告诉你们怎么去练肩膀。这是我第一次在头条做的问答如果有什么回答的不好的地方请多多指教。
以上就是小编关于如何把肩膀锻炼得很厚实的分享，希望对你有用。
